Overthinking: Warum wir zu viel nachdenken und was dagegen helfen kann

Viele Menschen kennen diese Situation. Ein Gespräch ist vorbei oder eine Entscheidung steht an, doch die Gedanken lassen einen nicht mehr los. Man geht das Gesagte immer wieder durch, überlegt was man hätte anders machen können und spielt mögliche Konsequenzen im Kopf durch. Ein Gedanke führt zum nächsten, bis der Kopf nicht mehr zur Ruhe kommt.

Grundsätzlich können Gedanken dabei helfen, Erfahrungen zu verstehen und Entscheidungen vorzubereiten. Manchmal geraten sie jedoch ausser Kontrolle. Situationen aus der Vergangenheit werden wiederholt analysiert oder zukünftige Szenarien immer wieder durchgespielt. Der Versuch, Klarheit zu gewinnen, führt dann eher zu Unsicherheit und innerer Unruhe. Wenn Nachdenken nicht mehr zu Lösungen beiträgt, sondern zur Belastung wird, spricht man häufig von Overthinking. Doch was genau ist damit gemeint?

Was versteht man unter Overthinking?

Der Begriff Overthinking ist kein fachlich definierter psychologischer Begriff, sondern ein umgangssprachlicher Ausdruck. Gemeint sind damit häufig Gedankenschleifen oder das sogenannte Grübeln (auch Rumination genannt). Dabei werden Situationen wiederholt gedanklich durchgespielt, mögliche Fehler analysiert oder Probleme immer wieder aus verschiedenen Perspektiven betrachtet, wobei andere Formen mentaler Aktivität beeinträchtigt sind. Charakteristisch ist, dass diese Gedankenschleifen selten zu neuen Einsichten oder Lösungen führen. Overthinking kann sich auf vergangene, aktuelle oder zukünftige Situationen beziehen. Betroffene neigen dazu, Ereignisse übermässig zu hinterfragen und in Gedanken zahlreiche mögliche Szenarien durchzugehen. Dies kann dazu führen, dass Entscheidungen hinausgezögert werden und konkretes Handeln erschwert wird.

Typische Merkmale von Overthinking:

• Gedanken wiederholen sich ständig (oft abends oder nachts)
• Gefühl, dass der Kopf nicht zur Ruhe kommt
• Schwierigkeiten Entscheidungen zu treffen
• Gedankenschleifen führen zu Anspannung oder Erschöpfung
• Situationen oder Probleme werden immer wieder analysiert
• Fokus liegt meist auf negative Gefühle und Erfahrungen, Misserfolge, Sorgen und selbstkritische Inhalte

Unterscheidung von Overthinking zur Reflexion

Reflexion beschreibt ebenfalls ein intensives Nachdenken, verfolgt jedoch ein anderes Ziel. Im Zentrum steht das Verstehen einer Situation und die Problemlösung. Reflektierendes Denken hilft dabei, Zusammenhänge zu erkennen, Erfahrungen einzuordnen und zukünftiges Verhalten anzupassen. Es ist in der Regel zeitlich begrenzt und auf konkrete Fragestellungen ausgerichtet. Problematisch wird Reflexion erst dann, wenn sie in anhaltende und wenig lösungsorientierte Gedankenschleifen übergeht und damit die Merkmale von Overthinking annimmt.

Gründe für Overthinking

Es ist grundsätzlich normal, über eigene Erfahrungen nachzudenken oder Pläne für die Zukunft zu machen. Problematisch wird übermässiges Nachdenken oder Overthinking erst dann, wenn es den Alltag, den Schlaf, soziale Beziehungen oder das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt.

Typische Faktoren, die Overthinking begünstigen:

• Tendenz zu Perfektionismus
• Hohes Verantwortungsgefühl
• Angst vor Fehlern
• Unsicherheit bei Entscheidungen
• Anhaltender Stress oder hohe Belastung

Overthinking wird meist durch kritische Lebensveränderungen wie zum Beispiel durch den Verlust des Arbeitsplatzes, das Ende einer Beziehung, Leistungsdruck bei der Arbeit oder in der Schule, oder bei finanziellen Schwierigkeiten verstärkt.

Mögliche Folgen von Overthinking

Anhaltendes Grübeln oder Overthinking kann verschiedene belastende Auswirkungen haben. Wenn Gedanken dauerhaft im Kreis laufen, kann dies das psychische Wohlbefinden deutlich beeinträchtigen. Overthinking kann das Risiko erhöhen für:

• Mentale Erschöpfung
• Schlafprobleme
• Entscheidungsschwierigkeiten
• Verstärkte Selbstkritik/verminderter Selbstwert
• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten
• Entwicklung von depressiven Störungen oder Angststörungen

Was kann im Umgang mit Overthinking helfen?

Es gibt verschiedene Selbsthilfemethoden, um Gedankenschleifen zu reduzieren. Wichtig ist dabei, dass diese regelmässig angewendet werden. Ähnlich wie bei körperlichem Training braucht es Übung, bis sich spürbare Effekte einstellen. Auch ist nicht jede Methode passend für jede Person. Es kann sinnvoll sein, unterschiedliche Methoden auszuprobieren, bis man diejenige findet, die für einen selbst am besten passt. Hier einige Beispiele:

• Atem-, Meditations- oder Achtsamkeitsübungen: Bei Achtsamkeitsübungen geht es darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und ein Bewusstsein zu entwickeln, ohne sich selbst oder die Gedanken zu bewerten. Beispiele:
  • Achtsames Atmen: Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein und konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen beim Ein- und Ausatmen.
  • Körperscan Meditation: Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Scannen Sie mental jeden Körperteil, von Ihren Zehen bis zum Kopf, nacheinander ab. Versuchen Sie, die verschiedenen Körperempfindungen in jedem Bereich wahrzunehmen.
  • 5-4-3-2-1 Technik: Bei dieser Methode geht es darum, fünf Dinge zu identifizieren, die man sehen kann, vier Dinge, die man berühren kann, drei Dinge, die man hören kann, zwei Dinge, die man riechen kann, und ein Ding, das man schmecken kann.
• Stopp-Regel: Versuchen Sie sich das Grübeln und die Gedankenschleifen bewusst zu machen und zu unterbrechen. Sagen Sie laut «Stopp» und versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Positives zu lenken.
• Grübelzeit und Grübelstuhl: Definieren Sie ein zeitlich begrenztes Fenster oder einen bestimmten Ort (z.B. einen Stuhl), wo grübeln erlaubt ist. Ist die Zeit vorbei oder verlassen Sie den Ort, wird das Grübeln beendet. Ungeeignet ist dabei das Bett am Abend.
• Gedankentagebuch: Das schriftliche Festhalten von Gedanken kann entlastend wirken. Wenn Sie Ihre Gedanken in ein Tagebuch schreiben, müssen Sie diese nicht mehr ständig im Kopf behalten oder immer wieder durchdenken. Viele Betroffene erleben es als hilfreich, die Gedanken bewusst «abzugeben» und so innerlich etwas Abstand zu gewinnen.
• Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität kann im Umgang mit Overthinking unterstützen. Wenn Sie merken, dass sich Gedankenschleifen aufbauen, kann es hilfreich sein sich bewusst zu bewegen z.B. durch einen Spaziergang oder sportliche Betätigung. Bewegung kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu verlagern und die gedankliche Spirale zu unterbrechen.
• Kognitive Umstrukturierung: Dabei geht es darum, wiederkehrende negative oder verzerrte Gedankenmuster bewusst zu erkennen, zu hinterfragen und durch realistischere und hilfreichere Einschätzungen zu ersetzen. Dies kann dazu beitragen, die eigene Denkweise stärker auf Lösungen auszurichten und belastende Gedankenschleifen zu reduzieren.

Wichtig ist zu verstehen, dass es nicht darum geht, ein vollständig gedankenfreies Leben zu erreichen oder alle Sorgen zu beseitigen. Ziel ist es vielmehr, einen hilfreichen und bewussten Umgang mit den eigenen Gedanken zu entwickeln, Gedankenschleifen frühzeitig zu erkennen und Methoden zur Verfügung haben, um die Aufmerksamkeit gezielt von belastenden Gedanken wegzulenken. In manchen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Das gilt insbesondere dann, wenn Selbsthilfemethoden keine ausreichende Entlastung bringen, Gedankenschleifen über mehrere Wochen anhalten, der Leidensdruck weiterhin hoch bleibt oder Schlaf und Alltag deutlich beeinträchtigt sind.

Buchempfehlungen

«Stop Overthinking» von Nick Trenton

«Grübeln» von Dr. Tobias Teismann